Der Menstruations-Guide für alle: die vier Zyklusphasen

Okay, ca. 28 Tage und irgendwann blutet es. Die meisten Frauen* haben um die Periode starke Schmerzen und Verstimmungen. (Die Hormone wieder…!) So viel ist den meisten bekannt, aber was genau passiert in den Körpern menstruierender Menschen und wieso scheint das keine Sau zu interessieren? 

Ich blute jetzt schon seit 19 Jahren. Mit 9 das erste Mal. Damals ist eine Welt für mich zusammengebrochen. Ich habe nicht verstanden, was mit mir passiert und ich habe mich wahnsinnig geschämt und über Jahre hinweg gelernt, wie ich es am besten geschickt verstecke. Als junge Erwachsene hat sich das im Austausch mit anderen immer mehr gelegt. Das Thema wird langsam aber sicher entstigmatisiert – So haben es die Begriffe PMS und PMDS (dazu später mehr) immer mehr in unsere Alltagssprache geschafft. Allerdings musste ich trotzdem erst fast 28 werden, um mich so richtig mit meinem Körper zu beschäftigen. Wieso ich mich eine Woche vor der Blutung oft so seltsam Alien-artig fühle, teilweise traurig, aggressiv oder einfach vernebelt, wie bei einem Kater, das verstehe ich erst jetzt langsam.

Bei meiner Recherche fiel mir schnell auf: Ein Buch zu finden, dass nicht von einer esoterischen Wirtschaftspsychologin geschrieben wurde, die mir natürliche Verhütungskurse und Zyklusuhren verticken will, stellt sich als schwieriger heraus, als gedacht. Auch die Podcast-Welt ist voll davon: die richtige Yoga-Übung, die richtige Kräuterteemischung, die richtige Ernährung. Ohne negieren zu wollen, dass diese Dinge eine Wirkung und Zusammenhänge haben können, ist es dennoch enttäuschend, dass wieder einmal Frauen* zur Konsumzielgruppe degradiert, zur Selbstoptimierung angehalten werden und als nicht systemrelevant für Forschung und gesellschaftliche Organisation begriffen werden.

Die wenigen seriösen und wissenschaftlich fundierten Quellen über den Zyklus sind nur ein weiteres Symptom des Patriarchats, aber als ich auf ein Paper stieß, dass die Auswirkungen von Endometriose (In diesem Artikel, erfahrt ihr mehr zu der Krankheit) auf den männlichen Partner untersuchten, hatte ich dann genug. (Immerhin untersuchten die gleichen Forschenden auch die Auswirkungen auf die Leidtragenden.) 

Zwischen Wissenschaft und Spiritualität

Was auf jeden Fall für alle Menschen aufschlussreich ist: sich die einzelnen Phasen des Zyklus einmal genau anzuschauen. Denn es gibt nicht nur zwei Zustände (Blut oder kein Blut), sondern vier zu unterscheidende hormonelle Phasen. Jede bringt eigene körperliche und emotionale Dynamiken mit sich.

Bei meiner Recherche bin ich immer wieder auf das sogenannte Vier-Jahreszeiten-Modell gestoßen, das die Phasen metaphorisch mit Frühling, Sommer, Herbst und Winter verknüpft. Vorweg: Ja, ich finde diese spielerische Darstellung aus strukturellen Gründen problematisch. Wenn Frauen* gesellschaftlich immer noch darum kämpfen müssen, überhaupt ernst genommen zu werden, wirkt es wenig hilfreich, komplexe hormonelle Abläufe in ein hübsches Naturbild zu verpacken. Trotzdem kann das Modell, gerade für Menschen, die selbst nicht menstruieren, helfen, die subjektive Gefühlswelt besser einzuordnen. Deshalb werde ich es hier ergänzend nutzen.

1. Menstruation – „Winter“

Die Menstruation leitet den Zyklus ein. Östrogen (das aufbauende Hormon) und Progesteron (das abbauende Hormon) befinden sich am absoluten Tiefpunkt, die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, und der Körper ist physisch in einem energiearmen Zustand.
Körperlich: Schmerzen, Krämpfe, Rückenschmerzen, Durchfall/Verstopfung, Erschöpfung, manchmal Schwindel oder extreme Müdigkeit.
Emotional/Psychisch: Viele erleben ein erhöhtes Bedürfnis nach Rückzug, Ruhe und Klarheit. Manche spüren eine überraschende emotionale Ruhe – andere sind dünnhäutiger oder reizbarer.
Alltag: Die Phase eignet sich oft eher für ruhigere Tätigkeiten, körperliche Entlastung, Struktur und langsames Tempo. Der „Winter“ bringt Dunkelheit, aber auch Fokussierung: Manches wird klarer, Entscheidungen können leichter fallen.

2. Follikelphase – „Frühling“

Nach der Blutung steigt das Östrogen stetig an. Die Eierstöcke bereiten die Reifung eines Follikels vor, die Schleimhaut baut sich neu auf und der Stoffwechsel wirkt insgesamt optimistischer.
Körperlich: Mehr Energie, stabilere Konzentration, klareres Denken, manchmal gesteigerte Libido. Haut und Kreislauf fühlen sich für viele „leichter“ an.
Emotional/Psychisch: Das Selbstvertrauen wächst, Stimmung und Motivation heben sich. Viele Menschen spüren Aufbruch, Neugier, Offenheit – im wahrsten Sinne des Wortes: ein innerer Neustart.
Alltag: Gute Phase für neue Projekte, kreative Ideen, strukturierte Planung oder Dinge, die länger liegen geblieben sind. Der innere „Frühling“ unterstützt Aktivität und Lernfähigkeit.

3. Ovulation – „Sommer“

Rund um den Eisprung erreicht das Östrogen seinen Höhepunkt, und ein kurzer Testosteronanstieg kann auftreten. Der Körper ist biologisch auf Zeugungsfähigkeit programmiert. Kommunikation und Kontaktbereitschaft nehmen häufig zu, unabhängig von tatsächlichem Kinderwunsch.
Körperlich: Der Zervixschleim verändert sich, das Energielevel ist hoch, die meisten fühlen sich körperlich stabiler und belastbarer. Viele spüren den Eisprung auch in Form von Krämpfen oder einem stechenden Schmerz im Unterleib.
Emotional/Psychisch: Sozial, gesprächsfreudig, emotional reguliert und präsent. Der Zyklus-„Sommer“ bringt oft ein Gefühl von äußerer und innerer Wärme. Viele fühlen sich hier „am meisten wie sie selbst“.
Alltag: Gute Zeit für Networking, schwierige Gespräche, Prüfungen oder sportliche Aktivitäten. 

4. Lutealphase – „Herbst“

Nach dem Eisprung dominiert Progesteron: ein Hormon, das beruhigend wirken kann, gleichzeitig aber auch müde macht und den Stoffwechsel verlangsamt. Viele Menschen spüren hier eine gewisse Schwere. Kurz vor Beginn der Menstruation fällt das Progesteron dann abrupt ab – genau dieser hormonelle Absturz ist der zentrale Auslöser für viele prämenstruelle Beschwerden.

Körperlich: Wassereinlagerungen, Brustspannen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Schlafschwierigkeiten, Anspannung. Viele haben das Gefühl, schneller überreizt zu sein.

Emotional/Psychisch: Die frühe Lutealphase kann durchaus produktiv und fokussiert sein. In der späten Phase dagegen häufen sich Stimmungsschwankungen, Gereiztheit, Traurigkeit, Nervosität oder dieses schwer zu beschreibende Gefühl von „vernebelt sein“.

PMS und PMDS:

• PMS (Prämenstruelles Syndrom) bezeichnet die breite Palette körperlicher und psychischer Beschwerden, die in den Tagen vor der Periode auftreten können. Die Intensität ist extrem individuell: von leichtem Unwohlsein bis zu deutlicher Einschränkung.
• PMDS (Prämenstruelle Dysphorische Störung) ist die schwerste Form dieser zyklusbedingten Beschwerden. Sie betrifft weniger Menschen, diese aber massiv: starke depressive Verstimmungen, emotionale Instabilität, Wutanfälle, Panikgefühle, Hoffnungslosigkeit, oft verbunden mit deutlichen Funktionsbeeinträchtigungen im Alltag. PMDS ist eine anerkannte medizinische Diagnose – keine „Überempfindlichkeit“ und kein Charakterproblem.

Viele Betroffene beschreiben die späte Lutealphase als die Zeit, in der alles „zu laut“, „zu viel“ oder „zu nah“ wirkt – und sich gleichzeitig ein unbarmherzig klarer Blick auf Probleme zeigt: eine Art radikale Herbst-Ehrlichkeit.

Alltag: Rückzug, Routinen und Struktur sind hier oft hilfreicher als soziale Verpflichtungen. Der „Herbst“ bietet zugleich die Chance für Sortieren, Grenzen setzen und bewusstes Ausruhen.

Auch wenn das Vier-Jahreszeiten-Modell vereinfacht, kann es helfen, zyklische Veränderungen verständlicher zu machen – solange wir nicht vergessen, dass hormonelle Gesundheit ein wissenschaftliches Thema ist und keine Lifestyle-Frage, und dass menstruierende Menschen das Recht haben, in Forschung, Medizin und gesellschaftlicher Planung mitgedacht zu werden.

Empfehlung: Besonders hörenswert ist der BBC-Podcast 28-ish Days Later – quasi ein Adventskalender für die Periode, der jeden Tag ein kleines Puzzleteil des Zyklus erklärt und spannende Aspekte beleuchtet.