Autorin: Julika Ude | [Foto: pixabay]
Du hast Läufer:innen bislang nur vom Seitenrand zugejubelt, aber hättest Lust über dich hinauszuwachsen? Ein Halbmarathon ist die perfekte Möglichkeit dafür. Hier sind 10 Tipps, mit denen dein erster Lauf zu einem Erfolgserlebnis wird.
1. Ein Halbmarathon ist kein Hexenwerk: Zunächst solltest du dich von dem Bild verabschieden, (Halb)marathon-Teilnehmer:innen würden Tag und Nacht joggen und sonst drehe sich ihr Leben um nichts anderes. Halbmarathon-Strecken zu laufen ist kein Hexenwerk, sondern die optimale Möglichkeit, dich selbst herauszufordern und neu kennenzulernen. Nach deinem ersten Halbmarathon wirst du wissen, was ich meine – und dich vermutlich direkt für den nächsten anmelden.
2. Es ist nicht ein Training, es ist deins: Halbmarathon Strecken messen genau 21,0975 Kilometer. Um diese Strecke zu meistern, musst du weder täglich 20 Kilometer joggen noch eine solche Strecke überhaupt bezwungen haben. Es gibt Websites, bei denen du deinen Trainingsgrad, die gewünschte Zielzeit und das Datum deines Laufes eingeben kannst. Sie können dir einen Plan erstellen, nach dem du dich richten kannst. Wichtig ist hier, dass du zunächst eine Grundausdauer aufbaust. Bist du Anfänger:in wird dir der Plan für den Anfang leicht verdauliche drei bis fünf Kilometerstrecken empfehlen und zwischendrin Langläufe einbauen, mit denen du dich langsam steigerst. Acht bis zwölf Wochen solltest du vorher einplanen, um entspannt auf den großen Tag hin trainieren zu können. Verfügst du durch anderen Sport oder regelmäßiges Joggen bereits über Ausdauer, kannst du dich kurzfristiger für einen Lauf anmelden. Eins ist jedem Trainingslevel gemein: Willst du Fortschritte machen, halte Pausen ein und übernimm dich besonders an den Tagen vor dem großen Lauf nicht. Zwei Tage vorher solltest du gar nicht laufen gehen.
3. Sorge für das Beste für deinen Körper: Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und nicht von „0 auf 100“ gehst. Ganz ohne Training solltest du deinen Körper nicht zu einer solchen Strecke zwingen, das kann zu Überbelastungen und schweren Verletzungen führen. Priorität hat deine Gesundheit, egal wie sehr dich sein Ehrgeiz gepackt hat. Deswegen solltest du auf passendes Schuhwerk achten und möglichst nicht mit den durchgelatschten Schlappen von vor 10 Jahren antreten. Falls nötig, suche dir ein Laufschuhgeschäft, bei dem du professionell beraten wirst. Manchmal wird dein Laufstil auf dem Band analysiert. Je nach Körper und individuellem Laufapparat können Schuhe dich stabilisieren. Je länger die Strecken sind, die du läufst, desto müder wird dein Körper. Bei Halbmarathon Strecken ist ein guter Schuh für einen gesunden Lauf deswegen wichtig.
4. Suche dir Läufe, die etwas in dir bewegen: Für Ruhrpottler:innen, die bereits über Grundausdauer verfügen, ist der Rhein City Run von Düsseldorf nach Duisburg, am 22. Oktober der optimale Zeitpunkt, über sich hinauszuwachsen. Bei der Anmeldung kann die Heimatstadt angegeben und bei besserer Leistung als die Düsseldorfer, ein Wanderpokal in die Perle des Ruhrgebiets geholt werden! Eine weitere Möglichkeit, den Lauf zu mehr als deinem eigenen Erfolgserlebnis zu machen, bieten zum Beispiel Apps, die soziale Projekte unterstützen. Beispielsweise kannst du dich bei Kilometer gegen Krebs registrieren, deine Läufe tracken und so mit jedem Kilometer helfen, Spendengelder zu generieren.
5. Mache das Laufen zu einem sozialen Happening für dich: Ich gehe gerne am Duisburger Hafen in Ruhrort laufen und trinke hinterher mit Laufpartner:innen eine kalte Cola in einer der urigen Kneipen am Wasser. So fühlt ihr euch nicht nur fit, sondern verbringt auch noch Quality-Time zusammen. Falls sich deine Freund:innen trotz dieses Artikels nicht von einem Halbmarathon überzeugen lassen, frage Bekannte oder Arbeitskolleg:innen. Sportler:innenherzen findet man an den unerwartetsten Stellen – und manchmal entwickelt sich aus Lauftreffen die ein oder andere Freundschaft.
6. Sei experimentierfreudig: …solange du im Training bist. Versuche dich an unterschiedlichen Lauftechniken, trainiere mal morgens, mal abends, höre Podcast und beim nächsten Training fetzigen Techno, teste dich durch unterschiedliche Snacks vor dem Laufen – was funktioniert für dich, deinen Körper und Geist am besten?
7. Schaue dir die Strecke des Halbmarathons im Vorhinein an: 21 Kilometer sind nicht gleich 21 Kilometer. So habe ich meinen ersten Halbmarathon in Duisburg als deutlich einfacher empfunden, als meinen zweiten in Dortmund, weil ich bei zweiterem durch Wälder und Hügel bergauf und bergab laufen musste. Wisst ihr sowas im Vorhinein, könnt ihr euch auf die Anstrengung gezielt vorbereiten. Außerdem seht ihr dann, an welchen Kilometern euch Verpflegung bereitgestellt wird. Müsst ihr selber einen Snack mitnehmen, weil ihr auf der Strecke häufiger etwas zu essen oder zu trinken braucht?
8. Eat pasta run fasta: Fülle am Abend vor dem Lauf deinen Flüssigkeits- und Glykogenspeicher mit komplexen Kohlenhydraten auf. Esse Vollkornprodukte, wie Nudeln oder Hülsenfrüchte. Und frühstücke am Lauftag so, wie du es bei deinen Selbstexperimenten für gut befunden hast. Als Faustregel gilt, rund drei Stunden vor dem Lauf eine leicht verdauliche Mahlzeit zu dir zu nehmen. Je kürzer vor dem Lauf, desto leichter verdaulich sollte der Snack sein. Und: Kaffee und Energy Drinks sind nicht per se leistungssteigernd – Koffein lässt uns kurzfristig energiegeladener fühlen, beeinflusst aber auch Blutfluss und Eisenaufnahme. Folge deswegen nicht unreflektiert dem ersten Gedanken, es wäre gut, sich vor dem Lauf mit Kaffee voll zu tanken.
9. Zögere nicht, dich an Trikot-Zipfel (fremder) Läufer:innen zu hängen: Achte beim Start auf Personen mit Fahnen am Rücken, auf denen Zielzeiten geschrieben stehen. Das sind sogenannte Pacemaker:innen, erfahrene Läufer:innen, die wissen, wie schnell sie den Halbmarathon beenden. Nutze diese Stütze, halte Ausschau nach deiner voraussichtlichen Zielzeit und orientiere dich am Tempo der Pacemaker:innen. So kannst du sicher sein, dass du dich am Anfang nicht von der Atmosphäre und anderen Laufenden mitreißen lässt und dich mit einem zu schnellen Start übernimmst. Verlierst du die Pacemaker:innen aus den Augen und haste keine:n Laufpartner:in an deiner Seite, dann suche dir eine Person, die in deinem Tempo läuft. Das macht es dir einfacher dein Tempo zu halten.
10. Laufen ist Kopfsache: Ist es dann endlich so weit, wird dein Geist unter Beweis gestellt. Ein großer Teil des Laufens ist Kopfsache. Zwischendrin kann es wirklich hart werden, Lauftiefs zu überstehen. Signalisiert dir dein Körper, dass es nicht mehr geht, dann brich unbedingt ab, das ist nichts Schlimmes. Ansonsten gilt es Langeweile und müde Beine im Kopf zu überwinden. Ab Kilometer 15 wird es besser, ehrlich! Und: gönn dir unbedingt, die Kopfhörer hin und wieder aus den Ohren zu nehmen und dich von Applaus und Konfettiregen ein paar Meter näher ans Ziel tragen zu lassen. Oder das magische „Tap here to Power-Up“-Schild von Zuschauer:innen für einen Boost zu benutzen. Berührst du den Mario Bros Geschwindigkeits-Pilz, gewinnst du nicht nur neue Energie, sondern auch ein Lächeln auf den Lippen auf der Zielgeraden.