Artikel: Saskia Ziemacki | Vegane Ernährung muss nicht langweilig sein. [Foto: Anna Olivia Böke]
Jedes Jahr schallt es durch diverse Haushalte: „Ich möchte mich gesünder ernähren.“ Meist scheitert es dann bereits beim ersten Einkauf. Meine Mitbewohner:innen sind Student:innen und machen beim weltweiten Trend mit, der zurzeit durch die sozialen Netzwerke geht – der „Veganuary“. Ich begleite sie durch diesen veganen Januar und stelle ein paar Rezepte und Zutaten vor, die keine Hürde für einen studentischen Geldbeutel darstellen und denen es trotzdem nicht an Kreativität mangelt.
Bunt, bunter, Bowls
Der Trend aus den USA ist längst bei uns angekommen. Bowls kommen aus der Clean-Eating-Bewegung, die nicht etwa eine neue Diät, sondern eine Lebensphilosophie für einen gesünderen Lebensstil meint. Bei Bowls geht es vor allem um viele frische Zutaten, die bunt zusammengewürfelt nicht nur gut aussehen, sondern auch lecker schmecken. Der Vorteil ist, dass eine Bowl ganz individuell gestaltet werden kann und somit auch für jedes Budget etwas dabei ist.
Rezeptidee: Die Frühstücks Bowl
Zutaten:
Mango (gefroren oder frisch), Banane, Haferdrink oder Alternatives, Wasser, Baby-Blattspinat, Hanfsamen, Müsli (Haferflocken, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne)
So wird’s gemacht:
Mango, Banane, Haferdrink oder Alternatives, Wasser und Baby-Blattspinat im Mixer pürieren. In eine Schüssel füllen und mit dem selbstgemachten Müsli, den Hanfsamen und der Mango garnieren.
Tipp:
Für den extra Power-Boost kann ein beliebiges Veganes Vanille-Proteinpulver beim Mixen hinzugefügt werden.
Do it yourself Müsli:
Haferflocken, Mandeln, Walnüsse und Kürbiskerne mit Zimt und Kardamom würzen und im Backofen bei 200 Grad ca. 15 Min rösten. Die Nüsse und Kerne können beliebig und je nach Geschmack ausgetauscht werden.
Die Dinner Bowl
Zutaten:
Couscous, Mango, Blattsalat, Paprika, Zucchini, Zwiebeln, Blumenkohl, Mungobohnensprossen, Tofu, Schwarze Bohnen, Dicke Bohnen, veganes Joghurtdressing, Teriyaki-Soße
So wird’s gemacht:
Die Dicken Bohnen in kochendes Wasser geben und für ca. 10 Minuten kochen lassen. Paprika, Zucchini, Zwiebeln und Blumenkohl klein schneiden und in einer Pfanne mit pflanzlichem Öl anbraten. Den Tofu in Scheiben schneiden und mit der Teriyaki-Soße in einer Pfanne anbraten. Couscous in kochendes Wasser einrühren und 3-5 Minuten quellen lassen. Die Schwarzen Bohnen gibt es fertig aus der Dose, weshalb sie nur erhitzt werden müssen. Salat und Mango schneiden und alles zusammen mit den Mungobohnensprossen in einen tiefen Teller oder eine Schüssel drapieren. Das vegane Joghurtdressing kommt als Topping obendrauf.
Tipp:
Mungobohnen, Tofu, Schwarze Bohnen und Teriyaki-Soße gibt es immer im Asia-Markt für kleines Geld. Als Abwechslung zum Couscous können auch Reis- oder Glasnudeln verwendet werden. Auch hier gilt: Für kleines Budget kann viel ausprobiert werden.
Do it yourself Mungobohnensprossen:
Die trockenen Mungobohnen für einen Tag in Wasser einlegen. Am nächsten Tag wird das Wasser abgeschüttet und die Bohnen mit frischem Wasser abgespült.
Nach ca. 3 tagelangem frischen abspülen, sollten die Sprösslinge gewachsen sein. Dabei dürfen sie nicht länger als einen Tag in Wasser liegen, sonst verderben die Bohnen. Dies geht übrigens mit jeder Bohne oder Linse.
Der #Veganuary
Ihr braucht mehr Motivation? Dann sucht bei Instagram den Hashtag „veganuary“. Die Community steht euch mit vielen weiteren Rezeptideen und hilfreichen Tipps zur Seite. Unter @veganuarydeutschland könnt ihr sehen, welche Geschäfte, Restaurants und Fast-Food-Ketten bei dem Trend mitziehen und vegane Produkte anbieten. Zum Beispiel Rossmann, Aldi, Dean & David, McDonald’s, Iglo und Lieferando. Doch keine Angst, jeder von ihnen bietet nicht nur im Januar vegane Lebensmittel und Gerichte an. Ihr könnt aus dem #veganuary also getrost ein #veganyear oder sogar ein #veganlife machen. Aber denkt immer daran: Eine vegane Ernährung ist eine große Umstellung für den Körper. Alle Nährstoffe und Vitamine müssen in ausreichender Menge eingenommen werden. Mit ein wenig Vorbereitung und Know-how oder nach Rücksprache mit Ärzt:innen sollte dem aber nichts mehr im Wege stehen.